Отведение бедра на тренажере
Описание упражнения
Отведение бедра на тренажере (Hip Abduction Machine) — это базовое упражнение, нацеленное на укрепление средних и малых ягодичных мышц, а также абдукторов бедра. Эти мышцы отвечают за отведение бедра в сторону, играют ключевую роль в стабилизации таза при ходьбе и беге, а также придают ягодицам округлую и подтянутую форму. Регулярное выполнение этого упражнения способствует укреплению и улучшению силы наружной части бедра.
- Тип: Базовое
- Оборудование: Тренажер
- Агонист: Ягодичные мышцы, абдукторы бедра
- Синергисты: Мышцы бедра.
- Движение: Отведение бедра.
QR-код
Целевая мышца
Ягодичные мышцы
Тип упражнения
Базовое
Техника выполнения
- ✅ Сядьте в тренажер и отрегулируйте его так, чтобы подушки плотно прилегали к внешней поверхности бедер.
- ✅ Спину держите ровно, плотно прижав к спинке. Возьмитесь за рукоятки для дополнительной стабилизации корпуса.
- ✅ На выдохе, усилием ягодичных мышц, плавно разведите ноги в стороны до максимально возможной амплитуды.
- ✅ В конечной точке сделайте короткую паузу, чтобы почувствовать пиковое сокращение мышц.
- ✅ На вдохе медленно и подконтрольно верните ноги в исходное положение, не давая весу полностью опуститься, чтобы сохранить напряжение.
- ✅ Для большей активации ягодичных мышц можно слегка наклонить корпус вперед. 💎
Альтернативные упражнения
-
Стороннее отведение бедра на тренажере (Lever Side Hip Abduction)
Вариация упражнения, часто выполняемая стоя, которая позволяет работать с каждой ногой поочередно. Оборудование: Тренажер. Тип: Региональное. -
Отведение бедра лежа на боку (Side Hip Abduction)
Классическое упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно для укрепления абдукторов. Оборудование: Собственный вес. Тип: Изолированное. -
Боковая ходьба с резинкой (Resistance Band Lateral Walk)
Функциональное упражнение с резинкой, которое эффективно нагружает ягодичные мышцы в динамике, улучшая стабильность таза. Оборудование: Резинка. Тип: Локальное.
https://online.ironcult.ru/upragneniy/HiP-ABDUCTION-MACHINE.gif Отведение бедра (Hip Abduction Machine) Выполните упражнение на машине для отведения бедра для активации ягодичных мышц и абдукторов бедра. Ноги Тренажер Агонисты: ягодичные мышцы, абдукторы бедра. Синергисты: мышцы бедра. Упражнение способствует укреплению и улучшению силы наружной части бедра. Базовое
