Махи ногой назад в тренажере
Описание упражнения
Махи ногой назад в тренажере (также известное как разгибание бедра стоя) — это изолирующее упражнение, которое целенаправленно прорабатывает **большую ягодичную мышцу**. Его основная функция — разгибание бедра, то есть движение ноги назад. Это упражнение идеально подходит для придания ягодицам округлой и приподнятой формы, а также для улучшения нервно-мышечной связи (ощущения работающей мышцы), что полезно при выполнении более сложных базовых движений.
- Тип: Изолирующее
- Оборудование: Тренажер
- Агонист: Большая ягодичная мышца
- Синергисты: Мышцы задней поверхности бедра, мышцы-разгибатели позвоночника (как стабилизаторы).
- Движение: Разгибание бедра.
QR-код
Целевая мышца
Большая ягодичная мышца
Тип упражнения
Изолирующее
Техника выполнения
- ✅ Встаньте лицом к тренажеру, расположив валик на задней поверхности рабочей ноги (в области ахиллова сухожилия или нижней части икры).
- ✅ Крепко возьмитесь за рукоятки для устойчивости. Слегка согните опорную ногу в колене, а корпус немного наклоните вперед, сохраняя спину прямой.
- ✅ На выдохе, мощным, но контролируемым движением разогните бедро, отводя ногу назад. Сконцентрируйтесь на максимальном сокращении ягодичной мышцы.
- ✅ Задержитесь в пиковой точке на 1-2 секунды, дополнительно "прожимая" ягодицу. Не допускайте сильного прогиба в пояснице.
- ✅ На вдохе медленно и подконтрольно верните ногу в исходное положение, не бросая вес.
- ✅ Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу.
Ключ к успеху — не погоня за весом, а максимальная концентрация на работе ягодичной мышцы и пиковое сокращение. 💎
Альтернативные упражнения
-
Обратный мах ногой с тросом (Cable Donkey Kickback)
Альтернатива с использованием блочного тренажера, обеспечивающая постоянное напряжение в мышцах. Оборудование: Тренажер. Тип: Изолированное. -
Ягодичный мостик (Bodyweight Hip Thrust)
Базовое движение с собственным весом для развития силы и массы ягодичных мышц. Отличный вариант для начала. Оборудование: Собственный вес. Тип: Базовое. -
Обратная гиперэкстензия (Reverse Hyperextensions)
Отличное упражнение для комплексной проработки всей задней цепи: ягодиц, бицепса бедра и низа спины. Оборудование: Собственный вес/Тренажер. Тип: Базовое.
https://online.ironcult.ru/upragneniy/Lever-Standing-Leg-Raise.gif Махи ногой назад в тренажере (Разгибание бедра стоя) Изолированное упражнение на разгибание бедра, акцентирующее нагрузку на большой ягодичной мышце. Ноги Тренажер Агонист: большая ягодичная мышца. Синергисты: мышцы задней поверхности бедра. Упражнение формирует округлые и подтянутые ягодицы. Изолирующее
