Тяга на тренажере сидя (Seated Cable Row)

Тяга на тренажере сидя

Описание упражнения

Тяга на тренажере сидя, или горизонтальная тяга, является одним из лучших упражнений для развития "толщины" спины. Оно прицельно прорабатывает широчайшие, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц. Благодаря упору для ног, упражнение позволяет работать с серьезными весами, минимизируя читинг и максимально концентрируясь на сокращении мышц спины. Это отличное дополнение к вертикальным тягам (подтягиваниям) для комплексного развития спины.

Тип: Базовое
Оборудование: Блочный тренажер
Агонист: Широчайшие мышцы спины
Синергисты: Трапеция, задние дельты, бицепс.
Движение: Горизонтальное приведение.

QR-код

Целевая мышца

Спина

Тип упражнения

Базовое

Техника выполнения

✅ Сядьте на скамью тренажера, упритесь стопами в платформу, колени слегка согнуты.
✅ Возьмитесь за рукоятку (чаще всего используется V-образная или прямая узкая рукоятка) и отклонитесь назад, чтобы спина была прямой и перпендикулярной полу.
✅ Исходное положение: руки выпрямлены, плечи выдвинуты вперед, вы чувствуете растяжение в широчайших мышцах.
✅ На выдохе, начиная движение со сведения лопаток, мощно потяните рукоятку к нижней части живота. Локти движутся близко к корпусу.
✅ В конечной точке движения максимально сведите лопатки и сделайте паузу, чтобы почувствовать пиковое сокращение мышц спины.
✅ На вдохе плавно и подконтрольно верните рукоятку в исходное положение, позволяя мышцам спины растянуться. Не скругляйте спину.

Держите спину прямой на протяжении всего упражнения и избегайте сильных раскачиваний корпусом. 🚣

Альтернативные упражнения

Тяга штанги в наклоне (Barbell Bent-Over Row)
С наклоном вперед, тянуть штангу к животу, сводя лопатки. Оборудование: Штанга. Тип: Базовое.
Тяга Т-грифа (Lever T-Bar Row)
С наклоном вперед, тянуть Т-гриф к животу, сводя лопатки. Оборудование: Тренажер. Тип: Базовое.
Тяга на скамье под углом 45 градусов (45-Degree Incline Row)
Тяга гантелей в наклоне на скамье под углом 45 градусов, акцентируя внимание на мышцах спины. Оборудование: Гантели. Тип: Базовое.

https://online.ironcult.ru/upragneniy/Seated-Cable-Row.gif	Тяга на тренажере сидя (Seated Cable Row)	Сидя в тренажере, тянуть рукоятку к животу, сводя лопатки	Спина	Тренажер	Агонисты: широчайшие мышцы спины. Синергисты: трапеция, задние дельты, бицепс. Горизонтальное приведение.	Базовое