Жим в тренажере
Описание упражнения
Жим в тренажере сидя является одним из основных упражнений для развития дельтовидных мышц. Фиксированная траектория движения позволяет сосредоточиться на работе плеч, минимизируя риск травмы и исключая читинг. Это делает его идеальным выбором как для набора мышечной массы, так и для формирования рельефа плеч.
- Тип: Базовое (Многосуставное, Региональное)
- Оборудование: Рычажный тренажер для жима на плечи
- Агонист: Дельтовидные мышцы (особенно передний и средний пучки)
- Синергисты: Трицепсы, верхняя часть большой грудной мышцы, трапециевидные мышцы.
- Движение: Вертикальный жим, отведение плеча (абдукция).
QR-код
Целевая мышца
Плечи
Тип упражнения
Базовое
Техника выполнения
- ✅ Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы рукоятки в исходном положении находились на уровне или чуть выше плеч.
- ✅ Сядьте на тренажер, плотно прижав спину и поясницу к спинке. Стопы уверенно стоят на полу.
- ✅ Возьмитесь за рукоятки пронированным хватом (ладони от себя), немного шире плеч.
- ✅ На выдохе, мощным движением выжмите рукоятки вверх до тех пор, пока руки не будут почти полностью выпрямлены. Не блокируйте локтевые суставы в верхней точке, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
- ✅ В верхней точке сделайте короткую паузу, концентрируясь на сокращении дельтовидных мышц.
- ✅ На вдохе, медленно и подконтрольно опустите рукоятки в исходное положение.
- ✅ Избегайте отрыва спины от опоры и чрезмерного подъема плеч к ушам. Вся работа должна выполняться за счет силы плеч.
Добавьте это упражнение в свою программу для построения массивных и сильных плеч! 💪✨
Альтернативные упражнения
-
Жим штанги над головой (Barbell Shoulder Press)
Сидя или стоя, поднимать штангу над головой, удерживая локти чуть впереди. Оборудование: Штанга. Тип: Базовое. -
Жим гантелей над головой (Dumbbell Shoulder Press)
С сидячей или стоячей позиции, поднимать гантели над головой, удерживая локти слегка согнутыми. Оборудование: Гантели. Тип: Базовое. -
Жим штанги в тренажере Смита (Smith Machine Shoulder Press)
Жим штанги вверх из положения сидя или стоя в тренажере Смита, акцентируя внимание на дельтовидных мышцах. Оборудование: Тренажер. Тип: Базовое.
https://online.ironcult.ru/upragneniy/Lever-Shoulder-Press.gif Жим в тренажере (Lever Shoulder Press) Жим рычагов тренажера вверх, акцентируя внимание на дельтовидных мышцах Плечи Тренажер Агонисты: дельтовидные мышцы. Синергисты: трицепсы, верхняя часть грудных мышц. Упражнение развивает силу и объем плеч. Базовое
