Приседания на тренажере для отведения бедра
Описание упражнения
Приседания на тренажере для отведения бедра — это гибридное упражнение, которое креативно использует стандартный тренажер для абдукции, чтобы создать уникальную нагрузку на мышцы ног. Оно сочетает в себе движение приседания с постоянным сопротивлением на отведение, что позволяет одновременно мощно нагрузить квадрицепсы (как в приседаниях) и средние/малые ягодичные мышцы (как при отведении). Это упражнение способствует развитию силы, координации и улучшает стабилизацию тазобедренного сустава.
- Тип: Базовое
- Оборудование: Тренажер
- Агонист: Ягодичные мышцы, квадрицепсы
- Синергисты: Мышцы задней поверхности бедра, мышцы кора.
- Движение: Приседание с отведением бедра.
QR-код
Целевая мышца
Ягодичные мышцы и квадрицепсы
Тип упражнения
Базовое
Техника выполнения
- ✅ Установите подходящий вес на тренажере для отведения бедер. Встаньте на подставки для ног, согнув колени и уперевшись внешней стороной бедер в подушки.
- ✅ Исходное положение: корпус в полуприседе, спина прямая, взгляд направлен вперед. Руками держитесь за рукоятки для равновесия.
- ✅ На выдохе мощно разогните ноги, как бы вставая из приседа, и одновременно с силой разведите бедра в стороны, преодолевая сопротивление тренажера.
- ✅ В верхней точке движения сделайте паузу, максимально напрягая ягодичные мышцы.
- ✅ На вдохе плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение полуприседа, позволяя подушкам свести ваши ноги вместе.
- ✅ Сосредоточьтесь на двойном движении: вертикальном (присед) и горизонтальном (отведение). Избегайте рывков. 💎
Альтернативные упражнения
-
Приседания со штангой (Barbell Squat)
Классическое базовое упражнение, которое является золотым стандартом для развития силы и массы квадрицепсов и ягодиц. Оборудование: Штанга. Тип: Глобальное. -
Жим ногами (Leg Press)
Отличная альтернатива в тренажере, позволяющая работать с большими весами для проработки квадрицепсов и ягодиц при минимальной нагрузке на спину. Оборудование: Тренажер. Тип: Глобальное. -
Болгарский сплит-присед с гантелями (Dumbbell Bulgarian Split Squat)
Функциональное упражнение, которое прицельно нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы каждой ноги по отдельности, развивая силу и баланс. Оборудование: Гантели. Тип: Глобальное.
https://online.ironcult.ru/upragneniy/Squat-on-The-Abductor-Machine.gif Приседания на тренажере для отведения бедра (Squat on the Abductor Machine) Выполните приседания на тренажере для отведения бедра для укрепления ягодичных мышц и квадрицепсов, улучшения силы и стабилизации. Ноги Тренажер Агонисты: ягодичные мышцы, квадрицепсы. Синергисты: мышцы задней поверхности бедра, мышцы кора. Упражнение способствует развитию силы и координации нижней части тела. Базовое
